Pomidor – ile ma kalorii i jakie posiada wartości odżywcze?

Pomidor ma około 18–19 kcal w 100 g, dlatego należy do najmniej kalorycznych produktów spożywczych. Dostarcza też witaminę C, potas, błonnik i likopen. Sprawdź, ile kalorii zawiera jedna sztuka oraz czym różni się świeży pomidor od jego przetworów.

Pomidor – ile ma kalorii?

Wartość energetyczna surowego produktu wynosi średnio 18–19 kcal na 100 g. Taka porcja zawiera około 0,9–1,2 g białka, 0,2 g tłuszczu oraz 3,9 g węglowodanów. Naturalne cukry stanowią mniej więcej 2,6 g, a błonnik pokarmowy dostarcza około 1,2 g.

Warzywo składa się przede wszystkim z wody – jej zawartość sięga 94,5 g w 100 g. Dzięki temu można dodawać je do kanapek, sałatek i dań obiadowych bez znacznego zwiększania kaloryczności posiłku. Czy rozmiar zmienia wynik? Tak, ale wynika to głównie z masy sztuki, a nie z dużych różnic między odmianami.

Ile waży jedna sztuka?

W kalkulacjach dietetycznych często przyjmuje się, że średni owoc waży około 125 g i ma mniej więcej 22,5 kcal. Sztuka o masie 170 g dostarcza około 32 kcal, a plaster ważący 20 g – około 4 kcal. Pomidor malinowy i bawole serce mogą być większe, lecz ich kaloryczność w przeliczeniu na 100 g pozostaje zbliżona.

Jakie wartości odżywcze ma pomidor?

Niska kaloryczność nie oznacza braku składników odżywczych. Produkt dostarcza witamin, minerałów oraz związków roślinnych, które uzupełniają codzienny jadłospis. Najważniejszym pigmentem jest likopen – karotenoid o silnym działaniu przeciwutleniającym, odpowiedzialny za czerwoną barwę.

Likopen

Pomidory są jednym z głównych źródeł likopenu w diecie. Związek ten pomaga neutralizować wolne rodniki, choć jego działanie nie powinno być przedstawiane jako leczenie chorób. Analizy badań obserwacyjnych łączyły regularne spożywanie pomidorów, zwłaszcza przetworów, z niższym ryzykiem raka prostaty – w jednej z metaanaliz wskazano wartość do 19 procent.

Likopen rozpuszcza się w tłuszczach. Dlatego oliwa, olej lub inny niewielki dodatek tłuszczu ułatwia jego wykorzystanie przez organizm. Sama obecność tego składnika w produkcie nie gwarantuje jednak konkretnego efektu zdrowotnego.

Witamina C i potas

Porcja 100 g dostarcza 13,7 mg witaminy C. Ten składnik bierze udział w syntezie kolagenu i wspiera prawidłowe działanie układu odpornościowego. Z kolei potas pomaga utrzymać równowagę płynów, przewodnictwo nerwowe oraz pracę mięśni.

Pomidor zawiera również niewiele sodu – około 5 mg na 100 g. Trzeba jednak uważać na sól dodawaną do gotowych sosów, przecierów i soków.

Surowy czy przetworzony – który wariant wybrać?

Surowy produkt zachowuje świeży smak, chrupkość i część witaminy C. Obróbka cieplna zmienia jego konsystencję, lecz jednocześnie może zwiększać biodostępność likopenu. Najlepsze wchłanianie tego karotenoidu zapewnia połączenie ciepła i niewielkiej ilości tłuszczu.

Prosty sos przygotujesz, dusząc pokrojone pomidory z czosnkiem, bazylią i oliwą przez około 20 minut na małym ogniu. Pieczenie w 180°C przez 30 minut koncentruje smak, ale usuwa część wody. W sałatce caprese świeże plastry dobrze łączą się z mozzarellą, bazylią i oliwą.

Przetwarzanie termiczne zwiększa biodostępność likopenu, a dodatek tłuszczu pomaga organizmowi go wchłonąć.

Odmiany i przechowywanie

Pomidor malinowy oraz bawole serce są cenione za mięsisty miąższ i intensywny smak. Poza nimi spotyka się odmiany koktajlowe, podłużne, daktylowe, paprykowe, San Marzano i żółte. Kolor wpływa na profil smakowy, lecz nie zmienia znacząco niskiej kaloryczności świeżego produktu.

Do przechowywania najlepiej wybierać suche, zacienione miejsce w temperaturze pokojowej. Lodówka ogranicza aromat i może pogorszyć teksturę dojrzałego miąższu. Chłodzenie przydaje się dopiero wtedy, gdy trzeba spowolnić dalsze dojrzewanie albo zabezpieczyć już pokrojony produkt.

Kiedy zachować ostrożność?

Większość osób może jeść pomidory bez problemu, ale kwaśny sok bywa niekorzystny przy zgadze i refluksie. Przy wrażliwym przewodzie pokarmowym pomocne może być obieranie ze skórki oraz wybieranie wersji gotowanej bez ostrych dodatków.

Osoby z dną moczanową nie muszą automatycznie całkowicie rezygnować z tego produktu, jednak duże ilości należy ustalać z lekarzem lub dietetykiem. Podobna ostrożność dotyczy osób z rozpoznaną alergią. U dzieci nowe produkty wprowadza się stopniowo, obserwując reakcję organizmu.

W diecie redukcyjnej pomidor dobrze zwiększa objętość posiłku przy małej liczbie kalorii. Bilans szybko zmieniają jednak dodatki: mozzarella, pieczywo, oliwa, cukier w ketchupie czy olejowa zalewa. Sama porcja 170 g ma około 32 kcal, lecz gotowa kanapka z pesto i serem może przekroczyć 200 kcal na 100 g.