Szparagi – kalorie i wartości odżywcze w 100 gramach

W 100 gramach ugotowanych szparagów znajduje się około 20 kcal, niewiele tłuszczu i sporo wody. To lekkie warzywo dostarcza także błonnika, folianów, witaminy K oraz potasu. Sprawdź, jak zmieniają się jego wartości odżywcze po ugotowaniu i która porcja najlepiej pasuje do Twojej diety.

Szparagi – ile mają kalorii?

Surowe szparagi dostarczają zwykle około 20 kcal w 100 g. Podobna wartość dotyczy warzywa gotowanego bez dodatku tłuszczu, choć dokładna liczba zależy od odmiany i zawartości wody. Jedna porcja o masie 200 g ma więc około 40 kcal.

Energia pochodzi przede wszystkim z niewielkiej ilości węglowodanów. Szparagi zawierają mało cukrów prostych, dlatego ich indeks glikemiczny pozostaje niski. Czy można jeść je przy diecie redukcyjnej? Tak, pod warunkiem że nie zwiększa się kaloryczności dodatkami, takimi jak masło, sos serowy czy duża ilość oleju.

Wartości odżywcze w 100 gramach

Szparagi składają się w przybliżeniu w 93 proc. z wody. Dzięki temu mają małą gęstość energetyczną, ale mogą zwiększać objętość posiłku. W 100 g znajduje się średnio około 2,2 g białka, 3,9 g węglowodanów, 2,1 g błonnika i zaledwie 0,1–0,2 g tłuszczu.

Wartości mogą lekko różnić się zależnie od tego, czy warzywo jest świeże, gotowane, grillowane czy konserwowane. Odmiana biała i zielona mają zbliżoną kaloryczność, choć różnią się zawartością niektórych składników oraz smakiem.

Błonnik pokarmowy

Około 2 g błonnika w 100 g wspiera prawidłową pracę jelit i pomaga zwiększyć sytość posiłku. Szczególnie cenny jest błonnik rozpuszczalny, który stanowi pożywkę dla części bakterii jelitowych. Zbyt duża porcja naraz może jednak powodować wzdęcia u osób wrażliwych.

Witaminy i składniki mineralne

Szparagi dostarczają folianów, witaminy K, witaminy C oraz beta-karotenu. Obecny w nich potas pomaga utrzymać prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową. Warzywo zawiera także niewielkie ilości magnezu, żelaza i wapnia.

Foliany są potrzebne do prawidłowego podziału komórek i produkcji krwi. Witamina K uczestniczy w procesie krzepnięcia, dlatego osoby przyjmujące leki przeciwkrzepliwe powinny utrzymywać stałą ilość warzyw bogatych w ten składnik i ustalić dietę z lekarzem.

Jak przygotowanie zmienia kaloryczność?

Samo gotowanie nie zwiększa znacząco liczby kalorii, jeśli szparagi trafiają do wody lub na parę bez dodatków. Dłuższa obróbka może jednak zmniejszać zawartość witaminy C i części folianów, ponieważ są one wrażliwe na wysoką temperaturę oraz wypłukiwanie.

Najwięcej kalorii pojawia się po dodaniu tłuszczu. Łyżeczka oleju waży około 5 g i dostarcza mniej więcej 45 kcal, czyli ponad dwa razy więcej niż 100 g samych szparagów. Sos holenderski, parmezan i śmietana zmieniają więc charakter lekkiego dodatku do posiłku.

• gotowanie na parze zachowuje strukturę i ogranicza wypłukiwanie składników,
• krótkie blanszowanie pozwala utrzymać jędrność oraz intensywny kolor,
• pieczenie bez oleju nie zmienia znacznie kaloryczności warzywa,
• smażenie zwiększa wartość energetyczną zależnie od ilości użytego tłuszczu.

Białe czy zielone szparagi?

Zielone szparagi rosną nad ziemią, dlatego wytwarzają chlorofil i mają wyraźniejszy, lekko ziołowy smak. Białe pozostają przykryte ziemią, przez co są delikatniejsze, grubsze i wymagają obierania. Obie odmiany są niskokaloryczne.

Różnice w wartościach odżywczych są niewielkie w porównaniu z wpływem sposobu przygotowania. Większą zmianę powoduje dodatek masła lub sosu niż wybór koloru. Liczy się także świeżość – jędrne pędy mają lepszą teksturę i mniej wysuszone końcówki.

Największy wzrost kaloryczności powoduje nie odmiana szparagów, lecz tłuszcz dodany podczas smażenia, pieczenia albo podawania z sosem.

Jak włączyć szparagi do diety?

Warzywo dobrze pasuje do jaj, ryb, drobiu, twarogu i kasz. Możesz podać je jako dodatek do obiadu, składnik sałatki albo bazę kremu warzywnego. Porcja 150–200 g zwiększa objętość dania, dostarczając około 30–40 kcal przed dodaniem sosu.

Przy diecie niskowęglowodanowej szparagi są wygodnym składnikiem, ponieważ zawierają mało przyswajalnych cukrów. Osoby z chorobami nerek powinny natomiast uwzględnić zawartość potasu w całodziennym jadłospisie. Po zjedzeniu dużej ilości może pojawić się charakterystyczny zapach moczu – odpowiadają za niego związki siarki powstające podczas trawienia.

Najprostszy wariant to krótko ugotowane pędy z pieprzem, sokiem z cytryny i porcją białka. Taki posiłek zachowuje niską kaloryczność, a jego sytość rośnie dzięki błonnikowi i dodatkom bogatym w białko.