Średnie jajko klasy M, ważące około 55 g, dostarcza mniej więcej 75–80 kcal. Zawiera przy tym około 7 g pełnowartościowego białka, dlatego jest produktem o wysokiej gęstości odżywczej.
Jajka – wartości odżywcze w liczbach
Kaloryczność zależy przede wszystkim od masy jajka. Wartości dla jednej sztuki i dla 100 g produktu mogą też nieznacznie różnić się między bazami danych, ponieważ znaczenie ma zawartość wody, sposób ważenia oraz to, czy zestawienie dotyczy jajka surowego, czy gotowanego.
| Składnik | Jajko 55 g | 100 g produktu |
|---|---|---|
| Energia | około 75–80 kcal | około 140–155 kcal |
| Białko | około 7 g | około 12,5–14 g |
| Tłuszcz | około 5–5,5 g | około 9,7–10,6 g |
| Węglowodany | około 0,3–0,5 g | około 0,6–1,1 g |
Czy gotowanie zmienia kaloryczność jajka?
Gotowanie na miękko, na twardo lub przygotowanie jajka w koszulce nie zwiększa jego kaloryczności, jeśli nie dodajesz tłuszczu ani innych składników. Różnica między jajkiem surowym a gotowanym w tabelach żywieniowych może wynikać głównie ze zmiany masy i zawartości wody, a nie z powstania dodatkowej energii.
Inaczej wygląda smażenie. Wtedy do kalorii jajka trzeba doliczyć tłuszcz, który trafia na patelnię. Szczególnie łatwo pominąć go przy liczeniu bilansu całego posiłku:
- Tłuszcz do smażenia – łyżeczka oleju lub masła, czyli około 5 g, dostarcza mniej więcej 45 kcal.
- Majonez – zwiększa kaloryczność dania znacznie bardziej niż niskokaloryczne dodatki, takie jak warzywa.
- Boczek – wnosi dodatkową energię oraz tłuszcz, więc jajecznica z boczkiem ma więcej kalorii niż jajka gotowane.
- Pieczywo i sery – także należy uwzględnić, gdy jajko jest częścią kanapki lub większego posiłku.
Co zawiera jajko poza kaloriami?
Jajko dostarcza białka zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy. Obróbka cieplna poprawia jego strawność w porównaniu z białkiem surowym, dlatego jajko gotowane jest dobrze przyswajalnym źródłem tego składnika.
Najważniejsze składniki odżywcze jajka to:
- Witaminy z grupy B – szczególnie B12, ryboflawina oraz biotyna.
- Witamina D – obecna głównie w żółtku.
- Cholina – składnik potrzebny między innymi do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
- Składniki mineralne – między innymi selen, żelazo i fosfor.
Jeśli liczysz kalorie, samo jajko ma umiarkowaną wartość energetyczną. Największą różnicę w końcowym bilansie zwykle powodują tłuszcz użyty do smażenia oraz dodatki do dania.
