Jedno jajko w rozmiarze M dostarcza około 70–80 kcal. Dokładna wartość zależy od jego wielkości oraz sposobu przygotowania. Gotowanie praktycznie nie zmienia kaloryczności, natomiast tłuszcz użyty do smażenia podnosi bilans energetyczny.
Ile kalorii ma jajko w zależności od rozmiaru?
Większe jajko zawiera więcej części jadalnej, a więc także więcej kalorii. Orientacyjne wartości dla jaj kurzych przedstawiają się następująco:
| Rozmiar | Waga (g) | Kalorie (kcal) |
|---|---|---|
| S | poniżej 53 | około 60 |
| M | 53–63 | około 70–80 |
| L | 63–73 | około 85–90 |
Najczęściej przyjmuje się, że jedno średnie jajko ma około 75 kcal, 6–7 g pełnowartościowego białka, około 5 g tłuszczu i mniej niż 1 g węglowodanów. Rzeczywista masa może różnić się od zakresu przypisanego do rozmiaru, dlatego przy bardzo dokładnym liczeniu warto sprawdzić etykietę lub zważyć produkt.
Jak sposób przygotowania zmienia kaloryczność?
Samo gotowanie w wodzie nie dostarcza dodatkowej energii. Dlatego jajko na miękko, na twardo i w koszulce mają zbliżoną kaloryczność. Podobnie jest z jajkiem sadzonym przygotowanym na patelni bez tłuszczu.
Inaczej wygląda sytuacja podczas smażenia. Łyżeczka oleju lub masła, czyli około 5 g, dodaje mniej więcej 40–50 kcal. Do bilansu trzeba doliczyć cały tłuszcz użyty na patelni, nawet jeśli jego część pozostanie na powierzchni naczynia.
| Metoda przygotowania | Kalorie (kcal) |
|---|---|
| Jajko gotowane | około 70–80 |
| Jajko sadzone bez tłuszczu | około 70–80 |
| Jajecznica z jednego jajka na tłuszczu | około 110–130 |
Wartości dla jajecznicy zależą od ilości i rodzaju dodanego tłuszczu. Mleko, ser, boczek czy pieczywo zwiększają kaloryczność całego posiłku niezależnie od samego jajka.
Co zawiera jedno jajko?
Poza energią jajko dostarcza składników potrzebnych w codziennej diecie. Najważniejsze z nich to:
- Pełnowartościowe białko – zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i wspiera utrzymanie oraz regenerację tkanek.
- Witamina B12 – uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek.
- Witaminy A i D – są związane między innymi z prawidłowym widzeniem, odpornością i gospodarką wapniową.
- Selen i żelazo – wspierają ochronę komórek oraz procesy związane z transportem tlenu.
W jajku znajduje się także cholesterol, przede wszystkim w żółtku. U zdrowych osób jego wpływ na poziom cholesterolu we krwi zależy od całego sposobu żywienia, a nie od pojedynczego produktu. Przy zaburzeniach lipidowych sposób i częstotliwość spożywania jaj warto omówić z lekarzem lub dietetykiem.
