Od zawsze wiadomo, że orzechy i nasiona niektórych roślin mają zbawienny wpływ na nasze zdrowie. To one, regularnie jedzone doskonale wzmacniają nasze serce, zęby i kości, a co więcej dbają o skórę, włosy i paznokcie. Według niektórych badań niektóre orzechy i nasiona nawet zwiększają płodność. Dlatego chyba już warto włączyć je do codziennego menu.
Orzechy elementem codziennej diety
Orzechy, pomimo tego, iż są dość kaloryczne, powinny być nieodłącznym elementem codziennej diety, ponieważ zawierają duże ilości białka, błonnika pokarmowego, a także są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, różnego rodzaju witamin, minerałów, jak również kwasów tłuszczowych-a w tym najważniejszego omega-3. Orzechy to tez skarbnica jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA).
Kwasy MUFA zawarte w orzechach pomagają obniżyć poziom tzw. złego cholesterolu, a także zwiększyć poziom tzw. dobrego cholesterolu we krwi. Szeroko zakrojone badania naukowe sugerują, że dieta, która jest bogata w kwasy MUFA pomaga zapobiegać chorobie wieńcowej, zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru mózgu, a także sprzyja zdrowemu profilowi lipidowemu krwi. Orzechy są bogatym źródłem najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-3: kwasu linolowego, kwasu α – linolenowego (ALA), kwasu eikozapentaenowego, kwasu dokozaheksaenowego, które to wykazują działanie przeciwzapalne, obniżają ryzyko wystąpienia nadciśnienia krwi, choroby wieńcowej, udarów oraz raka piersi, a także okrężnicy i prostaty.
Dlaczego warto jeść orzechy i nasiona?
Orzechy i wszelkiego rodzaju nasiona są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, a wśród nich takich jak: karoteny, resweratrol, luteina, kryptoksantyna. Badania wykazały, że związki te zapewniają ochronę przed nowotworami, chorobami serca, a także przed chorobą Alzheimera czy różnego rodzaju infekcjami wirusowymi i grzybiczymi. Orzechy to również bogate źródło składników mineralnych (mangan, potas, wapń, żelazo, magnez, cynk, fluor, miedź i selen). Znajdziemy w nich także witaminę E, witaminy z grupy B oraz kwas foliowy. Cechą charakterystyczną orzechów jest to, że mają one naturalnie niską zawartość sodu, przy jednocześnie wysokim poziomie potasu. Taka kombinacja pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Co więcej, spożywanie orzechów może przynieść korzyści również osobom, które cierpią na cukrzycę typu 2, ponieważ pomagają one zmniejszyć ogólny indeks glikemiczny w diecie. Orzechy, po dodaniu do posiłków bogatych w węglowodany, mają zdolność spowalniającą przechodzenie posiłku przez jelita, a tym samym obniżają poziom glukozy we krwi po posiłku, zaś substancje fitochemiczne, które znajdują się w skórkach orzechów, mogą spowolnić trawienie węglowodanów.
Nasiona Chia
Wśród najlepszych w diecie nasion wymienia się z kolei np.: nasiona Chia (tzw. szałwia hiszpańska), która znana jest z dostarczania dużych ilości energii, jest też bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
Nasiona konopi
Z kolei np. nasiona konopi są bogate w kwasy tłuszczowe, błonnik i białko. Ponadto zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, witaminę E, a także minerały śladowe, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.
Nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika zawierają wielonienasycone tłuszcze, potas, fosfor, krzem, wapń i witaminę A. Jedzmy też pestki dyni, siemię lniane lub ziarno sezamowe-wszystkie nasiona są bezcenne dla zdrowia.